ヤマケイ山学選書 山でバテないテクニック

著者 羽根田 治=文;中村みつを=絵
発売日 2016.06.17発売
基準価格 本体670円+税

疲れ知らずに山へ登るコツ教えます

品種 電子書籍
商品ID 2816120474
ページ数 240

商品詳細

山登りをやっている人ならば、バテた経験は一度や二度ではないはず。
まして初心者ともなれば、バテに関する不安は大きいことだろう。
すべての登山者にとって、最も大きな不安の種がバテなのである。

本書では「山でのバテとは」でまず登山中に起こるバテについて紹介。
次に「体とバテのメカニズム」でなぜバテるか、を考えます。
そして「山でバテないための栄養学」「山でバテないためのトレーニング」で具体的な方法を掲載。
さらに「山でバテない25のテクニック」では登山中の行動、ウェアリングなどでバテないためのテクニックを紹介しています。


目次

<目次・内容>
1:これが山でのバテだ
 だれでもバテを経験する? 登山者100人のアンケート調査結果から
 <ケース1>食べずに歩けばシャリバテは確実
 <ケース2>体力の衰えを知らずしてバテる
 <ケース3>筋肉痛もあなどれないバテのひとつ
 <ケース4>ペース配分の失敗はバテのもとと知れ
 <ケース5>酸素不足が原因する“高山病”というバテ
 <ケース6>暑さでバテ、バテで凍死も・・・
 <ケース7>体の不調は決定的なバテを招く
 <ケース8>つき合い山行だとバテやすい?
 <ケース9>楽しいはずが、睡眠不足でバテ山行に
 <ケース10>低山なのに水筒を忘れてバテる
 バテは体の危険信号。ならばバテないように歩く

2:体とバテのメカニズム
 全身的なバテは、エネルギー源の不足に始まる
 局所的なバテ=筋肉痛は、乳酸が引き起こす
 体力ってなんだろう?
 バテないための必要条件、全身持久力をつける
 太っている人ほど要求される全身持久力
 高山病になるかどうかは全身持久力次第
 筋肉のメンテナンスにアミノ酸サプリメントを
 筋持久力と筋力の違い。登山仕様の筋肉を鍛える
 ストレスでバテないために、防衛体力が必要だ
 どうすれば防衛体力が強化できるのだろうか
 全身持久力トレーニングが防衛体力を高めるわけ
 暑さ、寒さと体のしくみ。体温調節機能を高める
 バテないために「今日も寝る」
 やっかいな精神的ストレス克服法
 男性より女性のほうがバテにくい?
 年はとったがバテたくない。トレーニングで体力回復

3:山でバテないための栄養学
 バテるかバテないかは日ごろの食事しだい
 糖質、脂質、タンパク質で3000キロカロリーを
 バテ防止のビタミン。不足はサプリメント・フーズで
 汗で失う大切なミネラル。カルシウム不足は要注意
 山行まで一ヶ月。バテない体を食事でつくる
 早め早めの糖分摂取がバテないポイント
 ランチタイムは1時間。食休みを必ずとる
 山での食事は楽しく、おいしく。ならばバテない
 「水で飲むとバテる」は迷信。少量ずつ分けて飲む
 コーヒー、紅茶もバテ防止に効果を発揮
 酒はバテ回復の妙薬、そしてバテの元凶

4:山でバテないためのトレーニング
 トレーニングは日常生活からはじまっている
 体をほぐすリラックス体操&ストレッチング
 全身持久力を養うウォーキング&ジョギング
 登山に要求される筋肉を鍛える筋力トレーニング
 平衡感覚、敏捷性を養うためのトレーニング
 プログラムの立て方とトレーニング実践法
 山行一ヶ月前のトレーニングプログラム

5:山でバテないための25のテクニック
 テクニック1 楽しみながら登ればバテない
 テクニック2 単独行とパーティ山行、どちらがバテる?
 テクニック3 体力の60パーセントで登れる山を選ぶ
 テクニック4 情報収集はインターネットや関係機関から
 テクニック5 標準コースタイムに50パーセントをプラス
 テクニック6 バテのピーク“11時と15時”をクリアする
 テクニック7 荷物は軽量かつコンパクトにまとめる
 テクニック8 山行に合わせてザックを使い分けよう
 テクニック9 レイヤードシステムで賢い着こなしを
 テクニック10 登山靴は軽くてしっかりした構造のものを
 テクニック11 疲れない交通機関の利用法
 テクニック12 知っておきたいバテない歩行技術
 テクニック13 出発前と歩き出しでバテを完封できる
 テクニック14 岩稜、岩場ではスリルを楽しむつもりで
 テクニック15 雪渓ではスプーンカットを利用する
 テクニック16 丸木橋やゴーロでは途中で立ち止まらずに
 テクニック17 休憩するよりペースを落として歩く
 テクニック18 “新・三種の神器”でバテない山歩きを
 テクニック19 暑い日は帽子とエリ付きシャツが有効
 テクニック20 寒い時期はアンダーウェアに気を配ろう
 テクニック21 雨具は高くてもしっかりしたものを
 テクニック22 地図とコンパスで常に現在地の確認を
 テクニック23 山小屋、テントで快適に過ごすためには
 テクニック24 疲労回復の妙薬、ストレッチング&マッサージ
 テクニック25 それでもバテてしまったときに

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